بطاقة المراجع
الاسمأمينة
العمر٤٤ سنة
الوزن٩٣٫٥ كجم
الطول١٥٩ سم
BMI٣٧
أهلاً أمينة 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي اليومي بتلاحظي فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٠ ملاعق طعام (١¼ كوب) · ٢٠٠ جم · ≈ ٢٦٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٥٠ جم مطبوخ · ≈ ٤٦ جم بروتين |
|
| 🥔 بطاطس مسلوقة١ حبة متوسطة · ١٥٠ جم · ≈ ١٣٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧆 طعمية٣ أقراص صغيرة · ≈ ١٧٠ سعرة |
|
| 🍎 فاكهةحصة واحدة · ≈ ٧٠–٨٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ طبقك
- ابدئي بالبروتين والسلطة قبل الرز.
- الرز ١٠ ملاعق طعام، وبدائله في الجدول.
🧆 الطعمية والبطاطس
- الطعمية مشوّحة بملعقة زيت صغيرة للمقلاة، مو مقلية بالزيت الغزير.
- البطاطس مسلوقة أو بالفرن، مو مقلية.
🍳 الطبخ
- مشوي أو مسلوق أو بالفرن، والملوخية بدون سمن.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب